Konsultacja merytoryczna: HANNA STOLIŃSKA-FIEDOROWICZRedakcja i korekty: MelanżOkładka i projekt graficzny: ASIA GWIS/ i łamanie: JAROSŁAW SKŁADANEKOpracowanie kolorystyczne: KAZIMIERZ KAZUBSKIZdjęcia: Potraw – KAROLINA I MACIEJ SZACIŁŁO Autorów – ANNA DROZD/ Wnętrza: ShutterstockRedaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁADyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z Warszawa 2016 Text © copyright by Karolina i Maciej Szaciłło 2016Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw 978-83-65456-05-2Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa tel. (22) 312 37 12 Dział handlowy:handlowy@ Czy możliwe jest, aby spędzając ok. 60–80 minut w kuchni dziennie przygotować zdrowe, smaczne i zaskakujące śniadania, obiady, kolacje i desery? Tak, jeśli jesteś Jamiem Oliverem lub masz moce nadprzyrodzone lub odpowiednio się przygotujesz. Pisząc „odpowiednie przygotowanie”, nie mamy wcale na myśli kilkuletniej szkoły kulinarnej uwieńczonej stażem w dobrze prosperującej restauracji. Wystarczy mądrze zaplanowana lista zakupów, odpowiednie sprzęty (np. młynek do kawy lub szeroki termos) i odrobina sprytu. Gotując sobie posiłki do pracy, miałam dobrze zaopatrzoną spiżarnię (w produkty sypkie i takie, które się nie psują). Warzywa i owoce kupowałam codziennie lub raz na dwa dni. Pod ręką miałam zawsze określone mąki ( orkiszowa, gryczana), kasze (komosa ryżowa, jaglana, gryczana, ryż basmati), substancje słodzące (słody, melasy, ksylitol, naturalny miód) i najważniejsze: przyprawy. Na początku mojej kulinarnej przygody z przerażeniem patrzyłam na te wszystkie żółte, czerwone, beżowe czy brązowe „proszki”, czarne kuleczki i dziwnie wyglądające nasionka. Szybko zrozumiałam jednak, że dodatek kurkumy, czarnuszki, czarnej gorczycy czy kminu rzymskiego i cynamonu nie tylko zmienia smak, ale również poprawia moje samopoczucie. Maciek nauczył mnie, jak przygotowywać domowe, korzenne mieszanki i pasty curry. W poniższym rozdziale krok po kroku pokażemy, jak własnoręcznie „skomponować” garam masalę, sambar masalę, tajską czerwoną pastę curry, ale również korzenne pikle i żytni zakwas. Możesz po nie sięgać, nie tylko gotując przepisy z tej książki. Mieszanki przypraw mają bowiem jeszcze jedną zaletę. Są szybkie do przygotowania i łatwe w użyciu. Na dodatek można nawet do dwóch miesięcy przechowywać je w słoiku (najlepiej w ciemnym i suchym pomieszczeniu; później tracą część swojego cennego aromatu), a w przypadku past w lodówce. Kiedy wieczorem wracamy zmęczeni do domu i nie mamy ochoty myśleć, to do garnka wrzucamy kilka prostych składników, odkręcamy wybrany „korzenny” słoiczek i zaczynamy kulinarną wyprawę… CO BĘDZIE CI POTRZEBNE? Waga spożywcza – większość przepisów w „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” jest podana w przeliczeniu na gramy. W poprzednich książkach odmierzaliśmy objętości za pomocą szklanki, łyżki czy łyżeczki. Takie przeliczenie było jednak często mało precyzyjne i zbyt kłopotliwe dla czytelnika. Cena: ok. 20–30 zł. Blender ręczny (najlepiej z rozdrabniaczem) – nim zmiksujesz większość sosów, musów, zmielisz orzechy czy suszone owoce, przygotujesz surowe ciasta czy pralinki (np. marokańską halawę tamr czy pralinki amaretti). Cena: ok. 150 zł (bez rozdrabniacza) do 300 złotych. Elektryczny młynek do kawy – zmielisz w nim na mąkę nieduże ilości kaszy, przyprawy. Potrzebny do przygotowania past i mieszanek przypraw (np. harissa czy czerwona pasta curry). Cena: ok. 60–70 zł. CO MOŻE CI SIĘ PRZYDAĆ(ALE NIE JEST KONIECZNE)? Moździerz – pomoże rozgnieść niewielkie ilości przypraw, np. goździków czy ziarenek pieprzu. Można w nim przygotowywać pasty. Szybkoobrotowy robot kuchenny z metalowym ostrzem – w nim możesz mielić kasze na mąki, przygotowywać musy, sosy, surowe ciasta, orzechy etc. Szybkowar – dzięki niemu skrócisz czas gotowania wszystkich strączkowych, np. ciecierzycy do jaglanej tarty z ciecierzycą i korzeniem pietruszki. My nawet namoczoną na noc cieciorkę zawsze gotujemy właśnie w szybkowarze. Żeliwna patelnia – zdrowy zamiennik dla wszystkich patelni pokrytych teflonem. Raz kupiona starcza na całe życie. Im dłużej się jej używa, tym łatwiej się na niej smaży. Na żeliwnej płycie Maciek smaży naleśniki. Dzięki temu może przygotować dużą ilość w krótkim czasie. Żeliwo świetnie nadaje się do grillowania na sucho np. papryki czy cukinii. CO NAJLEPIEJ SPRAWDZI SIĘ DO PRZENOSZENIA JEDZENIA? Szeroki termos obiadowy – korzystałam z takiego przez wiele lat. Utrzymuje temperaturę nawet do 3–4 godzin. Pozwala nie używać szkodliwej kuchenki mikrofalowej. Plastikowe pojemniki – świetnie nadają się do przenoszenia kanapek, chleba, sałat, słowem wszystkiego, co możesz zjeść na zimno. Sosy do sałatek i dipy zawsze pakowałam w małe pojemniczki. Świetnie sprawdzają się też plastikowe pojemniki lunchowe z przegródkami. Trójniak lub czwórniak – dobrze sprawdzi się do przenoszenia większych porcji jedzenia. Sama nigdy nie miałam takiej potrzeby, więc nie kupiłam trójniaka. Te z podwójnymi ściankami podobno przez kilka godzin utrzymują temperaturę jedzenia. Pojemniki bento – w Japonii funkcjonuje cała filozofia komponowania dań na wynos, tzw. bento. Bento ma uwodzić wszystkie zmysły. Ma być kolorowe i ładne. Filozofia spodobała się na Zachodzie. Dziś nawet w Polsce można kupić takie pojemniki. Choć nigdy z nich nie korzystałam, to na pewno ciekawa forma pakowania dań do szkoły czy pracy. Duża liczba przegródek motywuje do przyrządzania zbilansowanych i różnorodnych posiłków. DLACZEGOW NASZYCH PRZEPISACH NIE MA BIAŁEJ PSZENNEJ MĄKI? Podobnie jak w przypadku białego, rafinowanego cukru biała mąka jest pozbawiona wszystkiego, co cenne dla naszego organizmu. Ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Na dodatek pszenica została genetycznie zmodyfikowana w celu zwiększenia zawartości glutenu. Kiedyś miała ok. 30% tego białka, a teraz ma aż 90%! Powód? Cele technologiczne – ze względu na klejącą konsystencję. Z tego powodu wiele osób cierpi na jej nietolerancję. Polecamy natomiast stare odmiany pszenicy np. orkisz czy samopszę. JAKICH MĄK UŻYWAMY? Mąka z ciecierzycy – świetnie nadaje się do panierowania. Wykorzystuje się ją też w kuchni indyjskiej do przyrządzania smażonych warzyw w cieście. My użyliśmy jej do przygotowania indyjskich parowanych kluseczek – muthi. Zawiera sporo żelaza i białka. Można ją dostać w większości supermarketów. Uwaga: kupując mąkę z ciecierzycy zwróć uwagę, aby była bardzo dobrze zmielona. W przeciwnym razie nie oblepi dobrze produktu i tłuszcz ze smażenia będzie wnikał do potrawy. Mąka gryczana – była przed laty stałym gościem na polskim stole. Przygotowywano z niej pierogi, pyzy czy kluski etc. Jest jednym z najlepszych zamienników białej, rafinowanej mąki pszennej. Nie zawiera glutenu i ma zwiększoną zawartość żelaza (w porównaniu z innymi mąkami). Ma też dużo magnezu, potasu, krzemu i fosforu. Mąka ta bogata jest w białko i ważne aminokwasy – lizyna (niezbędna w budowie białek i wchłanianiu wapnia, ważna w procesach odpornościowych), tyrozyna, leucyna, izoleucyna, tryptofan (łagodzi stres, pomaga przy depresji, wspomaga serce), arginina, glicyna, prolina, seryna. Pizza na gryczanym spodzie lub gryczane galettes (francuskie naleśniki) – to tylko część przepisów, w których ją wykorzystamy. Dostępna jest we wszystkich supermarketach. Warto kupować tę z kaszy gryczanej niepalonej – powinna być jasna i nie mieć zapachu palonej gryki. Mąka orkiszowa – jej walory opiewała już święta Hildegarda z Bingen. Ma właściwości oczyszczające, mnóstwo błonnika i rozgrzewa. My uwielbiamy ją za jej charakterystyczny, lekko orzechowy smak. Co ciekawe, gluten zawarty w tej odmianie pszenicy często nie uczula nawet osób cierpiących na nietolerancję glutenu. Kaszka manna orkiszowa jest podstawą marokańskich placuszków harcha lub indyjskiej upmy, a z mąki orkiszowej przyrządziliśmy pizzę, focaccię i chlebek. Mąka ta przeważnie występuje w dwóch rodzajach: typ 700 (lekko oczyszczona) i typ 2000 (razowa, z pełnego przemiału). Ta ostatnia ma więcej wartości odżywczych i błonnika. Kupując ten rodzaj mąki, warto zwrócić uwagę, aby była dobrze zmielona. Jest dostępna niemal we wszystkich większych sklepach. Uwaga: nie warto inwestować w orkiszową mąkę ekologiczną, ponieważ orkisz jest z natury zbożem nie wchłaniającym pestycydów. Mąka żytnia – z naszego doświadczenia wynika, że w wielu przypadkach dieta bezglutenowa może być dietą przejściową, ale nie dietą na całe życie. Jak napisał Paul Pitchford w „Odżywianiu dla zdrowia” nietolerancja glutenu jest związana ze słabym trawieniem. Odstawienie go na jakiś czas poprawia to ostatnie. Tak było w naszym przypadku. Po dwóch latach unikania glutenu do naszej kuchni zawitały orkisz i… żyto. Bez tego zboża nie wyobrażamy sobie szczególnie okresu jesienno-zimowego. Żyto rozgrzewa. Zawiera potas, fosfor, wapń, sód, magnez, siarkę, chlor i witaminy z grupy B. Doskonale nadaje się np. do przygotowania zakwasu chlebowego. Mąka żytnia występuje w 5 rodzajach, z czego 2 najpopularniejsze to: typ 700 i 2000. Ten pierwszy sprawdza się przy pieczeniu jasnego, pytlowego chleba i placków typu aish czy czapati. Z typu 2000 pieczemy ciemny, razowy chleb i podpłomyki. Mąka sojowa – parokrotnie